Alimente bogate în vitamina b12

Trebuie să consumăm alimente bogate în vitamina B12? DA! Vitamina B12 are o importanță semnificativă pentru organism datorită implicării sale în mai multe funcții esențiale.

Această vitamină este una din cele mai importante din cadrul vitaminelor B și poate afecta multe funcții vitale ale organismului dacă nu este consumată în cantități suficiente pentru corpul uman.În general, vitamina B12 este esențială pentru buna funcționare a organismului, inclusiv pentru formarea globulelor roșii, sănătatea sistemului nervos, producția de energie, sinteza ADN-ului, funcția cognitivă și sănătatea inimii. 

Asigurarea unui aport adecvat de B12 printr-o dietă echilibrată sau prin suplimentarea cu suplimente este esențială pentru menținerea unei sănătăți optime.

Ce este Vitamina B12?

Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, este o vitamină hidrosolubilă esențială care joacă un rol crucial în diferite funcții ale organismului. Ea este implicată în principal în formarea globulelor roșii, în întreținerea sistemului nervos și în sinteza ADN-ului.

Beneficiile vitaminei B12

• Produce serotonină
• Nutrient esențial pentru neuroni
• Produce energie corpului
• Susține creșterea sănătoasă a părului și unghiilor

La ce ajută vitamina B12?

Există diverse funcții pentru care vitamina B12 este recomandată, iar principalele din aceste funcții esențiale ale corpului uman pe care le influențează sunt:

Formarea globulelor roșii: Vitamina B12 este esențială pentru producerea de globule roșii sănătoase. Aceasta ajută la sinteza ADN-ului și contribuie la maturarea globulelor roșii din măduva osoasă. O deficiență de B12 poate duce la anemie megaloblastică, în care globulele roșii sunt mai mari și mai puțin eficiente în transportul oxigenului.

Funcția sistemului nervos: B12 joacă un rol vital în menținerea sănătății sistemului nervos. Aceasta susține producția de mielină, un înveliș protector în jurul fibrelor nervoase care îmbunătățește transmiterea semnalelor nervoase. Un nivel suficient de B12 ajută la prevenirea leziunilor nervoase și la menținerea unei funcții neurologice optime.

Producerea de energie: Vitamina B12 este implicată în metabolismul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Aceasta ajută la transformarea alimentelor în energie prin facilitarea descompunerii acestor macronutrienți. Un nivel adecvat de B12 este esențial pentru susținerea nivelului de energie și combaterea oboselii.

Sinteza ADN-ului: B12 este necesară pentru sinteza ADN-ului, materialul genetic prezent în toate celulele. Acesta joacă un rol crucial în diviziunea și creșterea celulară. Nivelurile adecvate de B12 sunt importante pentru o replicare celulară adecvată, inclusiv pentru producerea de celule noi în țesuturi precum pielea, părul și unghiile.

Funcția cognitivă: Unele studii sugerează o posibilă legătură între nivelurile scăzute de B12 și declinul cognitiv, inclusiv pierderea memoriei și afectarea funcției cognitive la adulții în vârstă. Deși mecanismul exact este încă în curs de investigare, menținerea unor niveluri suficiente de B12 poate contribui la o funcție sănătoasă a creierului.

Sănătatea inimii: Nivelurile adecvate de B12 sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Aceasta ajută la reglarea homocisteinei, un aminoacid care, atunci când este ridicat, este legat de un risc crescut de boli de inimă. B12, împreună cu alte vitamine B, ajută la transformarea homocisteinei în alte substanțe benefice.

Alimente bogate în vitamina B12

Acum că ai văzut cât de important este să ai un consum optim de vitamina B12 poți să ie în considerare includerea acesteia în alimentația ta. Deoarece aceasta se găsește în multe alimente nutritive poți să o incluzi din alimentație. Recomandăm să consultați medicul specialist dacă aveți deficiențe grave de vitamina B12 și să îi urmați sfatul. Aceste recomandări sunt pentru menținerea unui aport normal de vitamina B12 doar din alimentație fără a include suplimente.

Mai multe alimente conțin cantități semnificative de vitamina B12. Iată câteva exemple:

Alimente bogate în vitamina B12 de origine animală

Crustacee: Scoicile, midiile și stridiile sunt deosebit de bogate în vitamina B12.

Pește: Sardinele, somonul, păstrăvul și tonul sunt surse bune.

Carne: Carnea: Carnea de vită, de miel și ficatul (în special ficatul de vită) conțin niveluri ridicate de B12.

Păsări de curte: Puiul și curcanul, în special carnea neagră, furnizează B12.

Ouă și produse lactate: Ouăle, laptele, brânza și iaurtul sunt surse de B12, cantități mai mari găsindu-se în ouă și brânză.

Alimentele fortificate bogate în vitamina B12

Cereale: Unele cereale pentru micul dejun sunt îmbogățite cu vitamina B12. Verificați eticheta pentru informații specifice.

Alternative de lapte pe bază de plante: Anumite mărci de lapte de soia, de migdale și de nucă de cocos pot fi îmbogățite cu B12.

Drojdie nutrițională: Drojdia nutritivă fortificată, adesea folosită ca înlocuitor de brânză, este o sursă de B12.

Este demn de remarcat faptul că sursele de vitamina B12 pe bază de plante sunt limitate și poate fi o provocare pentru vegetarienii și veganii stricți să obțină cantități adecvate doar prin alimentație. În astfel de cazuri, pot fi necesare alimente îmbogățite sau suplimente de B12. 

Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și aveți indicații sau cerințe dietetice specifice primite de la medic este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat pentru sfaturi personalizate.

Alimente care conțin vitamina B12 în mod natural

• Ficatul de vita, gatit, prajit, 90g portie -70,7 mcg
• Scoicile fierte, 90g portia - 17 mcg
• Somonul fiert, 90g portia - 2,6 mcg
• Laptele 2% grasime, 1 cana - 1,3 mcg
• Pieptul de curcan, 90g portia -0,13 mcg

Rețetă prânz cu alimente bogate în vitamina B12

Ți se poate părea greu la început să incluzi toate aceste alimente în meniul tău, dar cu pași mici poți să ajungi să construiești un întreg meniu care este varian din punct de vedere nutrițional și îți oferă aportul necesar de vitamina B12 de care ai nevoie. 

Aici vei găsi o idee de masă de prânz cu un aport de vitamina B12 destul de ridicat. Recomandăm să se consume alimentele cu această vitamină de 2 - 3 ori pe săptămână în funcție de nevoile fiecăruia.

Somon la grătar cu quinoa și broccoli la aburi:

Ingrediente:

• File de somon
• Ulei de măsline
• Suc de lămâie
• Sare și piper
• Quinoa
• Bulion de pui sau de legume
• Broccoli la aburi

*Cantitățile se personalizează în funcție de persoană și nevoile acesteia. Dacă vrei o rețetă cu ingredientele personalizate pentru tine, fă-ți cont în aplicația DWP Fitness. Aici ai acces la peste 150 de rețete și gramajele vor fi personalizate în funcție de informațiile furnizate de tine și de obiectivul tău fitness.

Instrucțiuni

Preîncălziți grătarul sau tigaia pentru grătar de pe aragaz.

Asezonați fileurile de somon cu sare, piper și un strop de ulei de măsline. Stoarceți sucul proaspăt de lămâie peste somon.

Frigeți somonul la grătar timp de aproximativ 4-5 minute pe fiecare parte sau până când este bine gătit. Alternativ, puteți coace somonul în cuptor la 190°C (375°F) timp de aproximativ 12-15 minute.

În timp ce somonul se gătește, pregătiți quinoa. Clătiți quinoa sub jet de apă rece, apoi combinați-o cu bulion de pui sau de legume într-o cratiță. Aduceți la fierbere, apoi reduceți focul, acoperiți și fierbeți la foc mic timp de aproximativ 15 minute sau până când quinoa este fragedă și lichidul este absorbit.

Se fierbe broccoli la aburi până când este fraged, dar încă crocant.

Serviți somonul la grătar pe un pat de quinoa fiartă, cu broccoli fiert la aburi alături.

Această masă combină somonul bogat în vitamina B12 cu quinoa, care oferă nutrienți suplimentari precum proteine și fibre. Broccoli fiert la aburi adaugă o componentă nutritivă de legume la masă.

Poftă bună!

Nu uitați să ajustați rețeta în funcție de nevoile și preferințele dumneavoastră dietetice specifice. Pentru asta vă poate ajuta aplicația DWP Fitness.

Pentru mai multe idei despre o alimentație sănătoasă citește și 15 mituri despre nutriție și adevărul din spatele lor.