Antrenament intens pentru arderea grăsimii - 20 de minute | cu greutăți

Plan de antrenament complet în doar 20 de minute la tine acasă? Da, se poate, ai nevoie doar de o ganteră și de puțină motivație. Planul de antrenament pe care ți-l vom prezenta este format din 2 părți și folosește protocoalele AMRAP și EMOM pentru a ținti mușchii mari, a-ți înteți ritmul cardiovascular și pentu a arde mai multe calorii.

Antrenament pentru topirea caloriilor

Antrenamentele metcon sunt cel mai rapid mod de a menține masa musculară netedă în timp ce arzi grăsime și accelerezi metabolismul. Toate acestea în mai puțin de 20 de minute.

Mai întâi 10 minute EMOM cu haltera, vei face cele trei mișcări în ordinea indicată - fără să lași haltera jos - apoi te odihnești în timpul rămas. Folosește o halteră destul de grea pentru a face aceste mișcări intense metabolic și ca să asiguri o ardere post-antrenament nebună, care să eradice grăsimea. Odihnește-te 2 minute, apoi treci la AMRAP, repetând circuitul de trei mișcări de cât de multe ori poți timp de 7 minute. Dozează-ți efortul, dar nu lenevi - vrei să te miști la 80-85% din capacitatea maximă pentru rezultate maxime.

Ce este EMOM?

EMOM înseamnă “Every Minute On The Minute” și este un tip de antrenament folosit în CrossFit. Durata acestuia variază între 10 și 30 de minute.

Setezi un timer și în fiecare minut trebuie să duci la bun sfârșit câte un exercițiu sau o serie de exerciții (dacă îl termini mai repede, atunci ai timp și de odihnă). Când se intră în următorul minut o vom lua de la capăt. Repetă această procedură până când timpul de antrenament se va termina. EMOM-ul este un complex de exerciții eficient și intens.

Ce este AMRAP?

AMRAP este un acronim popularizat de CrossFit, care înseamnă "cât mai multe runde posibil" sau "cât mai multe repetiții posibil", în funcție de structura antrenamentului. Protocoalele de instruire AMRAP trăiesc și mor pe baza timpului - te oprești în timp ce lucrezi pentru a termina cât mai multe repetări sau mai multe runde de exerciții într-un interval de timp stabilit. Ca atare, posibilitățile de antrenament sunt practic nesfârșite, având în vedere că exercițiile și timpul alocat pot fi manipulate și modificate în funcție de obiectivele antrenamentului.

Planul de antrenament intens pentru arderea grăsimilor

Pentru primele 3 exerciții se execută numărul de repetări specificat până când trec cele 10 minute, după aceea 2 minute pauză și se execută urmatoarele 3 exerciții cu numărul de repetări aferent timp de 7 minute fără pauză.

Explicarea exercițiilor

Pus la piept

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mijlocul tălpilor sub bara de greutăți. Îndoaie genunchii, coboară șoldurile și apucă haltera cu o priză pronație, la distanța umerilor. Șoldurile trebuie să îți fie mai sus decât genunchii, pieptul ridicat, spatele drept. Ține bara cu greutăți aproape de corp în timp ce întinzi genunchii și șoldurile în același ritm. Când bara trece de genunchi execută o triplă extensie a gleznelor, genunchilor și șoldurilor, venind pe vârfuri și ridicând sus umerii și coatele. Pune bara pe umeri prinzând-o peste deltoizii frontali și claviculă și răsucind coatele dedesubtul acesteia. Resetează-ți picioarele, coboară bara și repetă.

Pus la piept din atârnat

După repetările de pus la piept, coboară bara cu greutăți deasupra genunchilor, cu spatele drept și șoldurile înapoi. Repetă porțiunea triplă extensie/ ridicare din mișcarea power clean și prinde bara în același fel.

Genuflexiune frontală

După repetările de pus la piept din atârnat, ține bara în poziție frontală spijinită pe umeri, clavicule și adoptă poziția de genuflexiune împingând șoldurile în spate pentru o genuflexiune adâncă. Poziția ar trebui să fie asemănătoare cu cea când te așezi pe scaun. Menține coatele ridicate în timp ce împingi în călcâie pentru a reveni în poziție verticală, apoi coboară bara și fă pauză timpul rămas.

Sprint

Aleargă pe loc sau pe bandă timp de 30 de secunde sau aproximativ 50 de metri dacă ești în aer liber sau pe banda de alergat.

Ramat renegat cu gantere

Ia poziția de flotare cu mâinile pe un set de gantere, capul, șoldurile și câlcâiele aliniate. Fă o flotare, apoi rămâi sus în timp ce ridici pe rând câte un braț. Brațul trebuie să se îndoaie, iar gantera să vină în zona pieptului. Menține șoldurile drepte pe parcursul exercițiului. 

V-up cu gantera

Stai pe spate cu fața în sus și ține o ganteră deasupra capului cu brațele întinse. Ridică simultan picioarele și partea superioară a corpului, și întinde ganetra spre degetele de la picioare. Coboară încet la poziția de start.

Antrenamentele eficiente pentru arderi

În timpul AMRAP-urilor vă veți impune mușchii și vă veți purta. Cel mai bine este să păstrați exercițiile simple și simple, mai degrabă decât complexe, pentru a menține o formă adecvată și a reduce probabilitatea de rănire. Acest lucru este valabil mai ales dacă adăugați greutate la fiecare exercițiu.

Acest model de antrenament este unul pentru începători. Antrenamentele EMOM și AMRAP reprezintă o modalitate bună de a monitoriza modificările în nivelul propriu de fitness. Dacă faceți un antrenament EMOM + AMRAP astăzi și puteți completa patru runde de exerciții într-un interval de timp de 10 minute, puteți încerca același antrenament o lună de acum și încercați să acumulați cinci runde de exerciții în același interval de timp. Dacă atingeți obiectivul știți că nivelul de fitness sa îmbunătățit.

Cel mai important lucru de reținut este că te lupți împotriva ta, nu împotriva oricui altcuiva. Da, poate fi util să vedem unde te plasează performanța în raport cu colegii tăi, dar în cele din urmă este antrenamentul tău. Dacă vă împingeți și faceți tot ce este mai bun, nu contează dacă efectuați o singură rundă sau 10 runde într-o anumită perioadă, sau 10 repetări sau 50 de repetări într-o anumită perioadă de timp. Ești împotriva ta, iar scopul tău ar fi să-ți bați propriile scoruri pe linie, mai degrabă decât să te îngrijorezi de scorurile altora.

Dacă vrei să citești mai multe informații despre sport îți recomandăm aceste sfaturi despre cum poți să scapi de grăsimea abdominală.