Carbohidrații: cum trebuie să îi consumi pentru creșterea masei musculare

Dacă vrei să te îngrași mănâncă mai multă pâine, pizza și paste, iar dacă vrei să slăbești redu consumul acestora. Ai mai auzit și tu asta?

Această afirmație se referă la carbohidrații găsiți în alimente. Aceștia și-au căpătat mai degrabă o reputație eronată, în special legată de creșterea în greutate. Însă carbohidratii nu sunt „răi” sau un aliment minune dacă vrem să ne îngrășăm sau să slăbim. Corpul nostru are nevoie de carbohidrați pentru a obține energie și a funcționa. Ca urmare, carbohidrații au un gramaj recomandat clar în alimentația sănătoasă echilibrată.

Jumătate din cantitatea totală zilnică de calorii trebuie să fie furnizată de carbohidrați, ceea ce înseamnă un consum zilnic de aproximativ 260 de grame. Carbohidrații se găsesc în multe fructe și legume, în pâine și produsele din cereale, în zahăr și în alimentele dulci. 

Dar dacă consumi mulți carbohidrații înseamnă că vei pune masă musculară? Ei bine, haide să lămurim acest aspect și să vedem de fapt cum stă treaba.

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt substanțe nutritive care oferă doze energetice pentru organism. Un gram de carbohidrați oferă circa 4 kcal. Aceasta este principala formă din care corpul își generează energie pentru celule. Carbohidrații pot fi găsiți în diferite alimente cum ar fi: miere, fursecuri, pâine, orez, cartofi, fructe, prăjituri și legume.

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrații complecși

Carbohidrații complecși (glucidele, zaharurile cu eliberare lentă) sunt cei buni pentru organism. Aceștia sunt recomandați să fie în majoritate în dieta noastră deoarece au marea calitate de a se absorbi mult mai lent decât cei simpli și furnizează corpului o energie constantă pe tot parcursul zilei. Pe lângă aceste aspecte ei previn creșterile și scăderile bruște de glicemie pe care le poate avea orice persoană normală, nu doar cei care suferă de diabet și oferă o senzație de sațietate îndelungată. Principalele surse sunt leguminoasele și cerealele integrale. 

Carbohidrații simpli

Carbohidrații simpli au fost cândva carbohidrați complecși, benefici pentru organism, însă datorită proceselor diverse de prelucrare, au fost înlăturate din aceștia fibrele alimentare, vitaminele și mineralele și, astfel, au rămas doar glucide sau zaharuri simple. Acești carbohidrați simpli nu sunt benefici consumați în exces deoarece conțin mai multe glucide pe care corpul nostru le absoarbe rapid și care se depun foarte ușor sub formă de grăsime. Datorată înlăturării fibrelor din aceste produse, carbohidrații simpli determină creșteri și scăderi bruște ale glicemiei deoarece conțin zaharuri, influențând astfel într-un mod negativ apetitul - adică pot crește senzația de foame. 

Principalele surse de carbohidrați simpli sunt zahărul rafinat (și tot ce îl conține în cantități mari) și făina albă – adică alimentele procesate, produsele de patiserie, produsele de cofetărie, gemurile, dulcețurile, siropurile, băuturile carbogazoase etc. De aceea se mai spune despre astfel de alimente că sunt „calorii goale” deoarece conțin multe calorii și zaharuri și mai puțini nutrienți și minerale.

Sunt importanți carbohidrații pentru creșterea masei musculare?

Carbohidrații sunt importanți într-o dietă de creștere a masei musculare, dar nu trebuie consumați exagerat. Totul consumat în echilibru va fi benefic pentru o dietă sănătoasă care va aduce rezultatele visate. Alimentele cu prea mulți carbohidrați consumate la fiecare masă vă pot aduce creșterea în greutate pe care o doriți, dar prin depozite de grăsime, nu mușchi.

Carbohidrații nu conțin grăsimi, totuși consumul excesiv poate provoca o creștere a depozitelor de grăsimi. Cum? Intestinul subțire digeră carbohidrații înainte de a fi transportați în ficat. Trebuie să știi că ficatul poate stoca doar o anumită cantitate: 90g. Restul se transformă în grăsime.

De asemenea, alimentele care sunt prea bogate în carbohidrați cresc nivelul de insulină din sânge. Insulina ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, care ar trebui să fie echivalent cu 1%. Când consumăm prea mult zahăr, pentru a menține echilibrul, insulina (secretată de pancreas) scade nivelul de glucoză din sânge, lăsând deoparte carbohidrații care apoi se transformă în grăsimi. 

Mituri des întâlnite despre carbohidrați

Încărcarea cu carbohidrații crește masa musculară?

Practica încărcării cu carbohidrați a început cu alergătorii de maratoane în încercarea lor de a stoca cât mai mult glicogen pentru a-l folosi în timpul competițiilor. La început de antrenamente această practică era combinată cu o perioadă de dietă săracă în carbohidrați și exerciții istovitoare. 

Studiile de analiză a performanței au descoperit că acest tipar de consum a carbohidraților în exces nu era necesar pentru ca alergătorii să își maximizeze stocurile de glicogen și chiar a cauzat bătăi neregulate ale inimii în cazul unor sportivi.

Unii alergători încă practică o versiune modificată care presupune o cantitate moderată de carbohidrați 40 - 60% dintre calorii provenind din aceștia în timpul antrenamentelor obișnuite. După aceea cu trei, patru zile înainte de competiția sportivă aceștia creșteau aportul la 70% calorii provenite din carbohidrați cu amidon precum paste, cartofi, orez și pâine.

Pentru exerciți normale și competiții mai puțin intense, încărcarea cu carbohidrați nu e necesară sau recomandată. Este recomandat să fie cosumați carbohidrații la nivelul normal pentru necesarul fiecărei persoane.

Pentru sportivi o masă care conține carbohidrați în cantitățile recomandate ar trebui consumată cu trei sau patru ore înaintea antrenamentului mai intens, iar sportivii ar trebui să se antreneze cu stomacul aproape gol, dar nu înfometați și să bea apă înainte în timpul și după antrenament.

Pentru un calcul exact al necesarului de carbohidrați pentru creșterea masei musculare și a generării unui plan alimentar descarcă aplicația DWP Fitness. Aceasta îți va crea în mod GRATUIT un plan alimentar personalizat după nevoile tale cu doar câteva informații pe care le vei furniza despre dieta ta și obiectivul tău fitness, după care vei avea disponibile peste 170 de rețete cu gramajele calculate special pentru tine.

Sfaturi pentru consumul corect al carbohidraților

1. Evită să consumi des carbohidrați simpli, produse rafinate din făină albă
2. Mănâncă cereale integrale, care determină creșterea lentă a insulinei în sânge
3. Mănâncă conform unui regim echilibrat unde să fie prezente în alimentație proteinele, fibrele și nu doar un exces de carbohidrați

Idei de gustări rapide care conțin carbohidrați și proteine

Deoarece carbohidrații sunt cel mai bine asimilați de organism alături de o sursă de fibre sau proteine recomandăm să încercați aceste rețete. Ele conțin carbohidrați, dar și fibre sau proteine pentru a păstra un indice glicemic normal după consumare. Aici sunt 3 idei de rețete ușoare și rapide, dar dacă vrei mai multă inspirație găsești peste 170 de rețete personalizate în aplicația DWP Fitness.

Gustare

2 felii baghetă + 2 linguri pastă de roșii uscate + 6 roșii cherry tăiate jumătăți

Desert sănătos

2 globuri șerbet + 3 căpșune, feliate + 2 linguri sirop de căpșuni 

Cină

150 g pulpe pui cu os + 1 lămâie feliată + jumătate cană de măsline fără sâmburi

Indicații: Rumenește puiul într-o tigaie neaderentă apoi dă la cuptor pentru 20 de minute la 180 de grade. Gătește timp de 2 minute feliile de lămâie și măsline în tigaie și apoi pune-le peste puiul gătit.

Mai multe idei poți găsi în aplicația DWP Fitness care conține peste 170 de rețete în care ai toți nutrienții calculați pentru ca tu să îți atingi obiectivul. Acolo poți vedea exact câți carbohidrați consumi la fiecare masă.

Dacă vrei să afli mai multe informații despre cum să îți crești mușchii citește și Cum ne influențează alcoolul masa musculară.